Le changement de saison, la COVID, … sont autant de facteurs susceptibles de perturber votre sommeil. En ces temps difficiles et anxiogènes, celui-ci est pourtant primordial.

De votre literie, à des exercices de méditations en passant par des règles hygiéno-diététiques, nos praticiens Medicina vous délivrent quelques conseils et astuces afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Une literie adaptée et renouvelée

Pour limiter les douleurs des pathologies cervico-brachiales, dorsales et lombaires :

  • Pensez à changer votre matelas tous les 10 ans maximum et à le tourner régulièrement. Pour la fermeté, c’est un choix personnel et nous conseillons donc de ne pas hésiter à aller dans les enseignes qui vous permettent de les tester (quand cela sera possible, après le confinement).
  • Changez votre oreiller tous les 4 à 5 ans, privilégier un coussin anatomique à mémoire de forme afin de dormir soit sur le dos soit sur le côté.

Venez prendre conseils chez Les Orthèses de Marie au 1er étage de Medicina.

Quelques exercices pour relâcher ses muscles

Pour bien dormir, une des clés est de réussir à relâcher ses muscles et à libérer son corps des tensions de la journée liées au stress ou aux mauvaises postures.

Pour cela, je vous propose 3 exercices simples:

  • faire le chat: en position 4 pattes : alterner le dos rond et dos creux en prenant le temps de vous concentrer sur les zones rigides et/ou douloureuses. Faites le sur un rythme lent avec une inspiration/ expiration longue, calme et connectée à votre corps, à votre ressenti.
  • le spaghetti: allongé sur le dos, contracter tous les muscles de votre corps pendant 5 secondes puis relâcher en soufflant très fort . A répéter 5 fois.
  • stimuler le retour veineux de vos jambes en les faisant travailler : allongé sur le dos, alterner les pointes de pied tendues et flex pendant 3 secondes, en allant bien jusqu’aux amplitudes maximales. A répéter 20x . Accompagner par une respiration lente

Vous pouvez en plus vous masser les pieds (avec ou sans huile/crème) : pétrissage profond en prenant soin de délier toutes les zones. Cela stimulera tous les points réflexes et vous apportera un grand bien-être. A faire en famille: les enfants aussi apprécieront!

Angélique FERNANDES, kinésithérapeute & ostéopathe à Medicina.

Quelques règles hygiéno-diététiques

Le corps humain est soumis à un rythme biologique appelé rythme circadien, cette chronobiologie nous explique que les rythmes jours/nuits sont essentiels, d’où l’importance de devoir se coucher tôt (22h30) afin de respecter notre biologie interne.

Se coucher tôt (sensiblement au mêmes heures)

Manger léger tôt et éviter les protéines animales le soir (opposition à la mélatonine)

Mettre en place des rituels (livre, huile essentielle (lavande…), cohérence cardiaque…)

Baisser les lumières tôt

Thermorégulation (bain, douche), c’est-à-dire pas de douche ou de bain trop chaud le soir.

Eviter les sport le soir

Aucune activité intellectuelle le soir

Plantes (Escholtzia, valériane /mélisse…)

Compléments (magnésium, oméga 3, vitD3…)

Olivier PANISSET, naturopathe à Medicina.

Exercice de relaxation

Très souvent, des pensées tournent en boucle dans nos têtes et nous empêchent d’accéder au sommeil. Voici une astuce de sophrologie pour vous laisser aller aux bras de Morphée !

  • Installez-vous confortablement en position allongée et fermez vos yeux.
  • Décroisez vos jambes et laissez vos bras s’étendre le long de votre corps, vos mains bien à plat, paumes contre le matelas.
  • Mettez-vous à l’écoute des sensations de votre corps en appui contre le matelas, toutes les zones de contact de votre corps avec celui -ci, le poids de votre corps, la chaleur de votre corps ou tout autre chose ! Toutes les sensations sont les bienvenues ! Calmez votre respiration et venez tranquillement l’installer dans votre région abdominale (en positionnant si besoin vos mains sur votre ventre pour vous mettre à l’écoute des mouvements de votre respiration abdominale)
  • Puis effectuez un scan de tout votre corps, de la tête jusqu’aux pieds, pour installer la détente, le relâchement : Pour cela démarrer par le haut du corps, le dessus de votre tête, le cuir chevelu, le front qui se détend, vos joues qui se relâchent, votre mâchoire qui se desserre, votre langue qui s’abaisse. Telle une douche de détente, à chaque expiration vous installez la détente dans votre nuque, vos épaules, la poitrine, le haut du dos, le dessus/le dessous de vos bras jusqu’au bout de vos doigts. Vous relâchez la paume de vos mains et ressentez la chaleur de votre corps sous celles-ci ou encore le contact du matelas avec vos paumes. Prenez bien le temps d’insister sur le haut de votre corps, puis appréciez votre respiration s’épanouir au niveau abdominal. Le relâchement se diffuse et s’installe à chaque expiration au niveau du bas du corps ensuite, la région pelvienne, puis les jambes et enfin au niveau des pieds.

Parfaitement relâché et détendu, nous apprécions la présence de notre corps dans cet équilibre et avec une douce respiration au niveau de l’abdomen nous nous laissons bercer et entrer dans un sommeil parfaitement récupérateur et bon pour nous !

Lauriane GROLLIER, Sophrologue à Medicina

Si malgré ces astuces vous êtes sujet aux insomnies ou êtes fatigué/stressé, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.